adminUjian Tulis Berbasis Komputer (UTBK) sebagai gerbang utama masuk ke perguruan tinggi negeri (PTN) di Indonesia seringkali menjadi sumber stres dan kecemasan yang luar biasa bagi para siswa. Bukan hanya persiapan materi akademik yang menantang, tetapi juga tekanan mental yang memicu strategi menghilangkan panik sebelum dan selama ujian berlangsung. Mempersiapkan mental sama pentingnya dengan menguasai rumus-rumus, karena kemampuan manajemen stres UTBK adalah kunci untuk mengeluarkan potensi terbaik saat hari H. Oleh karena itu, menguasai teknik relaksasi saat ujian adalah bekal tak ternilai agar fokus tetap terjaga dan performa tidak menurun drastis. Sebuah penelitian yang diterbitkan oleh Jurnal Psikologi Pendidikan pada 20 Februari 2025 menunjukkan bahwa kepanikan dapat menurunkan skor tes hingga 15% meskipun materi sudah dikuasai.
Langkah pertama dalam menerapkan strategi menghilangkan panik adalah dengan mengubah perspektif mengenai ujian itu sendiri. Alih-alih melihatnya sebagai hukuman atau penentu nasib tunggal, anggaplah UTBK sebagai evaluasi atas proses belajar yang sudah dilalui. Sebulan sebelum ujian, fokuslah pada penguatan materi yang sudah dikuasai daripada berusaha mempelajari topik baru dari nol, yang justru dapat meningkatkan kecemasan.
Selanjutnya, sangat penting untuk menguasai manajemen stres UTBK dengan menerapkan kebiasaan sehat menjelang hari H. Pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup—ideal delapan jam—pada malam sebelum ujian. Hindari kebiasaan begadang untuk belajar yang hanya akan memperburuk kondisi fisik dan mental. Selain itu, perhatikan nutrisi. Pada pagi hari ujian (misalnya pada sesi ujian pukul 08:30 WIB), konsumsi sarapan yang mengandung protein dan serat tinggi untuk menjaga kadar gula darah stabil, menghindari lonjakan energi yang diikuti dengan kelelahan mental.
Saat Anda sudah duduk di ruang ujian (misalnya, di Pusat Komputer Fakultas Teknik pada 12 Mei 2026), dan rasa panik mulai menyerang, segera terapkan teknik relaksasi saat ujian. Teknik pernapasan dalam (deep breathing) adalah yang paling efektif. Hentikan sejenak pekerjaan Anda, tutup mata selama 10 detik, tarik napas perlahan melalui hidung selama empat hitungan, tahan selama empat hitungan, dan hembuskan perlahan melalui mulut selama enam hitungan. Ulangi proses ini tiga hingga empat kali. Tindakan sederhana ini akan menenangkan sistem saraf, memperlambat detak jantung yang berdebar, dan mengembalikan fokus.
Terakhir, strategi menghadapi soal juga merupakan bagian dari strategi menghilangkan panik. Jika menemui soal yang sangat sulit, jangan habiskan waktu terlalu lama. Lewati soal tersebut dan tandai untuk dikerjakan nanti. Mengatasi soal-soal yang mudah terlebih dahulu akan membangun momentum positif dan meningkatkan kepercayaan diri, yang secara alami akan mengurangi tingkat kecemasan. Dengan persiapan akademik yang matang dan penguasaan teknik relaksasi saat ujian yang tepat, setiap peserta UTBK siap untuk menghadapi tantangan mental dan mengamankan kesempatan mereka di kampus impian.